تقبل ذاتك

 

من أهم دعائم الثقة أن تقيم ذاتك تقيماً متوازاناً وذلك من خلال أن تعرف مواطن الإيجابية في شخصك وأن تتصرف كما وكأن لديك الكثير من المقومات الإيجابية  وأن تشعر بحقك في الحياة بسعادة  ومتعة وراحة وأمان.

من خلال الأسطر التالية سنبين لك كيف تفعل ذلك

ركز على الإيجابيات

حان وقت العمل؛ كفاك نظر بسلبية لذاتك …. سنترك الأفكار السلبية لنتجه إلى الأفعال الإيجابية… اكتب النقاط الإيجابية (أو المميزات) التي تراها في شخصيتك، وبعد ذلك قم بقراءتها

…….
….
هل كان الأمر سهلاً؟ قد تكون من الكثير الذين يحاربون حتى يجدوا في نفسهم شيئاً إيجابياً… وغالبا ما يكون ذلك في الشخصيات التي تفتقد للثقة بالنفس والتي تميل -دون مجهود –  إلى إلتقاط العيوب بذاتها فقط … ونادرا ما ننتبه لما بداخلنا من أمور حسنة ولما نملك من قدرات وكذلك للتعليقات الإيجابية من الآخرين. لذا فإن في بداية الأمر قد يكون من الصعب رؤية ما بشخصيتك من حسنات بشكل واضح وسريع لإنك لم تتعود أن تلحظ هذه المميزات.

وقد تكون من الفريق الثاني من البشر الذين لا يلقون عناء في معرفة ما بشخصهم من حسنات لكن تكم الصعوبة لديهم في أمر آخر وهو التحدث عن هذه الإيجابيات  وبالطبع الكتابة عنها لأن أعضاء هذه المجموعة يظنون أن التحدث عن النفس بإيجابية هو ضرب من الغرور أو التعجرف. إن كنت أحد الفريقين السابقين فيجب عليك قراءة السطور التالية فسنساعدك أن تنتبه لما بشخصك من أمور حسنة لم تعرفها أو تعرفها ثم تتجاهلها.

تذكر أن غالبية الوقت الذي مضى كنت تنتبه فقط لعيوبك لدرجة تصديقها والتأقلم معها لكن اسأل نفسك “هل أنت محايد؟!” عندما تلمس ما بداخلك من إيجابيات فإنك تطرق باب التقييم الواقعي لذاتك حتى يكون تقييماً سليما متوازناً بين الإيجابيات والسلبيات

سجل القدرات الإيجابية

سأسلك سؤال؛ ما هو احساسك عندما طلبت منك أن تكتب ما تراه في نفسك من مميزات؟ هل شعرت بالقلق أو بالحرج أو بعدم الاطمئنان أو بالحزن أو الخوف؟ هل سألت نفسك “أيه اللي ممكن أكتبه؟!” هل حدثت نفسك قائلاً: “أنا مش شايف حاجة تستاهل إني اكتبها” هل قلت : “أنا… حاجة كويسة؟!… ههههههه. انتبه جيداً لتقديرك السلبي لذاتك ولكن كن حذراً من أن تقلل من قدر إيجابيات شخصيتك…. يكفيك أن تقوم بتنفيذ خطوات التدريب التالية خطوة بخطوة وستلحظ فرقاً شاسعاً في طريقة تفكريك.

كما هو مبين بورقة العمل رقم 1 قم بملئ سجل القدرات الإيجابية  واكتب الأمور الحسنة في شخصيتك  والتي تضم كل الأمور الحسنة مهما صغرت وكل نقاط القوة لديك مهما صغرت وكل انجازاتك مهما صغرت.

 

ورقة عمل رقم 1 سجل القدرات الإيجابية لتساعد نفسك في كتابة الإيجابيات في شخصك اسأل نفسك الأسئلة التالية: 1. ماذا تحب في شخصيتيك؟ 2.ما هي الصفات التي تتميز فيها وتختلف عن الآخرين؟ 3.هل تذكر شيئاً من إنجازاتك ونجاحاتك؟ 4.أتذكر شيئاً من التحديات التي تغلبت عليها؟ 5.ما هي المهارات التي تجيدها والمواهب التي رزقك الله بها؟ 6. ماذا يحب الآخرون في شخصيتك؟ 7.ما هي الأمور التي أحبها في الآخرين وتجد في نفسك شبيها لها؟ 8.الأشخاص الذين يعرفونك جيداً كيف يصفوك؟ 9.ما هي العيوب الغير موجودة بشخصيتك؟ ابدأ في الإجابة الآن…. ولا تنسى أن تذكر أي شيء مهما صغر أو كان بسيطاً 1.   …… 2.   …… 3.   …… 4.   …… 5.   …… 6.   …… 7.   …… 8.   …… 9.   ….. ….

 

إليك بعد النصائح قبل البداية

1.لابد أن توفر الوقت الكافي لإكمال سجل القدرات الإيجابية لي تتمكن من عمل وصف دقيق لذاتك، الأمر يستحق الاهتمام والتركيز والوقت الكافي الذي يستحقه…. التعجل أو الإنشغال بأمر آخر سيعيق مهمتك

2.لابد من كتابة النقاط الإيجابية أمراً بعد الآخر في سجل القدرات الإيجابية واحذر أن تكتفي بالإحتفاظ بها في ذهنك أو أن تكتب لكن على أي ورقة من هنا أو من هناك. سجّل مميزات شخصيتك في السجل المعد لذلك حتى تجدها وقتما تريد.

3.حاول أن تكتب أكبر عدد من الأمور الإيجابية حول نفسك فلا حدود لذلك. اجهد نفسك من أجل ذلك حتى آخر طاقة لديك ثم خذ قسطاً من الراحة ثم عاود التفكير ثانية. تذكر أنك لست مضطراً أن تنهي كل العمل في جلسة واحدة  أو يوم واحد…. خلال أيام قليلة مستحضراً الهدوء واليقين يمكنك إكمال سجل الأمور الإيجابية عن نفسك.

4.اطلب المساعدة إن احتجت فيمكنك الاستعانة بأحد أصدقاءك أو أحد أفراض أسرتك… اعلم جيداً أن تفكير عقلين أفضل من واحد وربما من يراك من الخارج يكون لديه القدرة الأقوى على رؤيتك.

5.لابد من تكرار قراءة ما سجلناه في ورقة العمل رقم واحدة مرات عديدة فالكتابة ليست لغارض الكتابة فقط. عاود القراءة بإهتمام وعناية  واجعل إيجابيات شخصيتك تتجمع سوياً. لابد لنفسك أن تتذكر هذه الإيجابيات دوماً وتبقي هذه الكلمات عالقة في ذهنك.

 

بعد الإجابة عن الإسئلة التي سألتها لنفسك في سجل القدرات الإيجابية (ورقة العمل رقم 1) ستكون النتيجة تشبه المثال التالي (مجرد مثال):

(اراعي شعور الآخرين – يمكن الإعتماد عليّ – اهتم بصحتي – مبدع – منظم – مستمع جيد للآخرين– يحب تكوين صدقات – إضهر الإمتنان للآخرين – دمي خفيف – نشيط – عندي – إحساس بالمسئولية – امدح الآخرين وأقدرهم – أجيد الطبخ – أقدم المساعدة للآخرين – بحب الخروج – مثقف)

 

برهن على ما تقول

الجزء الأول؛ تذكر المثال السابق

باستخدام ورقة العمل رقم 2 كما هو مبين بها اضرب لنا مثلاً لمواقف تدل على الصفة الإيجابية الموجودة عندك والتي سبق وأن ذكرتها في ورقة العمل رقم 1. بهذه الطريقة سنجعل من كل كلمة وصفت بها نفسك واقعاً حياً وليست مجرد كلمات.

ورقة عمل رقم 2 صفة إيجابية وجدتها في نفسك (مما سجلت في ورقة العمل رقم 1) أمثلة تدل على ذلك من المواقف التي حدثت معك

 

لنضرب مثلاً آخر: ذكرت في أول صفاتك الإيجابية أنك تراعي شعور الآخرين

اراعي شعور الآخرين	قدمت لأحد أصدقائي باقة من الورود عندما كان مريضاً
	وقفت بجانب أحد زملائي في العمل عندما توفيت زوجته وكنت استمع إليه بإهتمام
	قمت بإقراض أخي مبلغاً مالياً عندما كان في أزمة مادية

سيأخذ ذلك منك بعض الوقت حتى تقوم به لكنه يستحق المجهود فتذكرك لهذه المواقف التي تبرهن على ما بك من محاسن ستجعل من القائمة التي بينتها في ورقة العمل رقم 1 ستجعل منها حجة قوية لتغيير من نظرتك لنفسك وذاتك… ثق في نفسك

 

الجزء الثاني: سجل أمثلة من الحاضر (وليس من الماضي)

بعدما قضيت وقتاً كافيا في استدعاء أمثلة من الأحداث الماضية فقد حان الوقت أن تنتبه للوقت الحاضر وأذكر أمثلة من أنشتطك اليومية. استخدم ورقة العمل رقم 3 لتسجيل ذلك.

ورقة عمل رقم 3 اليوم / التاريخ أمور فعلتها الصفة

سيصبح استخدام ورقة عمل رقم 3 وسجِّل ما تصنع من أعمال جيدة ثم اذكر الصفة الإيجابية الموجودة عندك جعلتك تتصرف بهذا الأسلوب … بشكل يومي قم بتسجيل 3 أمثلة من يومك تمثل ثلاث مواطن إيجابية وجدتها في شخصيتك خلال اليوم…. اكتب بدقة ما فعلت وما وجدت.

لنضرب مثالاً

اليوم / التاريخ	أمور فعلتها	الصفة
13/13/2013	قمت بتنظيف الأرضيات	زوجة شاطرة
	أنهيت كل المهام المطلوبة في العمل	نشيط
	لعبت مع أطفالي	إنسان مرح

اجعل البداية بتسجيل 3 أعمال على الأقل ثم قم بزيادة ذلك تدريجياً إلى 4 ثم 5 ثم 6 أعمال، وبالمواظبة على ذلك ستشعر بالاعتراف بجوانبك الإيجابية والتقدير لذاتك.

 

عيش يومك بوجهك الأفضل

سأعرض عليك في الأسطر التالية وسيلة أخرى لتنظر لنفسك بشكل أكثر توازناً؛ فعندما تنظر لذاتك بسلبية ولا تثق بها ولا تقدر لها قدرها فخمِّن معي كيف ستتصرف؟!! هل تتعامل مع نفسك على أنها تستحق الاحترام والتقدير والاستمتاع، وهل تقدم لها بديلاً عن ذلك التجاهل والانسحاب من الحياة. إن كان لديك مشكلة بالثقة بالنفس فلابد أنك ستسلك درباً آخر في الحياة والذي سيظهر جلياً عندما تقل في ممارسة الأنشطة الممتعة أو تحد من عمل الأمور التي لن تعود بالنفع إلا عليك فقط وتقلص من الأمور التي انجزتها يوماً بعد الآخر، والتصرف بهذه الوتيرة غالباً ما سيجعل كل تقييماتك السلبية لذاتك راسخة.

الاستمتاع والإحساس بالإنجاز يشكلان جزء هام من المهارات اليومية التي تجعلنا نشعر بالسعادة بأنفسنا وحياتنا. تكمن المشكلة عند الأشخاص الذين يفتقرون للثقة بالنفس أنهم يظنون أنهم “لا يستحقون” أو “ما يستهلوش”… لذا فإن الكلام عن الإستمتاع بالحياة والحديث عن الإنجازات كلمات بعيدة عن حياتهم وهذا يدور بهم في الدائرة المفرغة من التفكير السلبي والنظرة الدونية للنفس. هذا ما نود أن نغيره للنقيض؛ فقط أطلب منك أن تعامل نفسك بلطف حتى تنال حياة سعيدة بعون الله عز وجل. عامل نفسك بأسلوب لائق وستجد أن ذلك يساعدك أن ترى نفسك بصورة أكثر توازناً وقبولاً.

هيا بنا

الخطوة الأولى حتى تغير من الأسلوب الذي تتعامل به مع ذاتك هو أن تراقب كيف تمارس حياتك الآن. باستخدام ورقة العمل رقم 4 ابدأ في تسجيل الأنشطة التي تقوم بها خلال أسبوع، بعد ذلك قم بوضع درجة الاستمتاع لكل نشاط قمت به على المقياس من صفر وحتى 8 (أي إذا لم يكن هناك متعة ضع صفر وإن كانت مقبولة ضع 5 وإن كانت عالي ضع 7 وإن كانت هناك متعة عالية ضع 7 وهكذا).

0	1	2	3	4	5	6	7	8
غير موجودة	منعدمة	طفيفة	بسيطة	متوسطة	مقبولة	كثيرة	عالية	عالية جداً

 

وبعد أن تسجل درجة المتعة التي تشعر بها أثناء ممارسة أعمالك اليومية. تذكر أن الشعور بـ الإنجاز لا يقتصر فقط على الأعمال الضخمة مثل التخرج من الجامعة أو الحصول على بطولة في الكاراتيه لكن قد يكون واحداً من أنشتطك اليومية (مثل طبخ أكله لذيذة أو مواجهة موقف كنت تقلق من أن تجد نفسك فيه أو حتى فعل بعض الأنشطة المنزلية التي كنت تكسل أن تقوم بها).ومن خلال المراقبة الدقيقة لأنشتطك خلال أسبوع ووضع درجة الاستمتاع المصاحبة لكل نشاط سيتضح لك قدر الإنجاز الذي تحققه خلال أسبوع، حتى وإن لم تجد شيئاً بدرجة عالية من المتعة أو التسلية فإن هذا يعني أنك بحاجة أن تزيد من الأنشطة الممتعة في يومك. من خلال متابعة أنشطتك خلال الأسبوع فإن ذلك يمنحك الفرصة لتعرف قدر إنجازاتك التي غالباً ما تتجاهلها أو تقلل من قدرها في السابق.

هيا نغير

بمجرد أن تدرك كيف كانت تمضي أحداث الأسبوع بالنسبة لك فأنت قادر على وضع تغيرات لما يحتاج إلى تغيير…. هل تحتاج إلى مزيد من الأنشطة التي تدخل عليك المتعة والسعادة خلال الأسبوع؟…. مثل ماذا؟ هل هي أنشطة تدخل عليك البهجة أم انها تهدف فقط إلى الاسترخاء… بمعنى آخر ما هي الأنشطة التي تقوم فقط بعملها من أجل نفسك؟ وهل تعامل نفسك بدرجة يظهر فيها إكرامك لذاتك؟ هل تتجاهل أو تتناسى أموراً قد قمت فيها بإنجازات خلال أسبوعك؟ وما يمكن فعله حتى تصلح من هذا الأمر. ومتى يكون ذلك.

عندما تدرك ما أنت بحاجة لتغييره فهذا وقت التغيير. في المربع التالي قائمة بالعديد من الأنشطة الممتعة ذكرتها على سبيل المثال لا الحصر بالطبع فكل منا له قائمته الخاصة. هي مجرد إقتراحات لمساعدتك كيف تجعل ليومك نصيب من المتعة كما له نصيب من العمل والعبادة.

قم بأجازة – اركب دراجة – استرخي – حاول ان تصل موعد في الوقت المحدد – استشعر أنك أنجزت أحد مهمات يومك – تذكر مناسبة سعيدة – اذهب إلى المسجد واد الصلاة في جماعة مع أخذ الوقت الكافي لذلك – اجلس في أحد الحدائق – تحدث مع شخص توده – قراءة المجلات والجرائد – الخروج مع صديق أو أحد الأقارب – اذهب إلى الجيم – اصلح شيئاً تالفا في المنزل – اشتري ملابس جديدة – اذهب للبحر – انزل البحر – العب كرة – العب بالطيارات الورقية – اجلس في المسجد وأقرأ قرآن استمع إلى الراديو أو أجهزة التسجيل – قراءة رواية – عمل اجتماع للأسرة – مشاهدة التلفزيون – اللعب بألعاب إلكترونية – شراء زهور – اكثر الدعاء لله عز وجل – جمع الطوابع – خذ يوم أجازة من عملك وقم بغلق هاتفك – اقرأ الكثير من الأذكار – قم بزيارة أحد أقاربك الذين تحبهم أو اتصل به هاتفياً – سافر – ارسم – نم – اذهب إلى النادي – اطبخ – اكتب شعرا – تناول عشاءك في مطعم تحبه – غيرّ شكل غرفتك – اقض وقتاً مع زوجتك – اشتري هدية – مارس هواية كالتصوير

 

من المقترحات السابقة (أو غيرها) اختر 3 أنشطة لتقوم بها خلال الأسبوع القادم. استخدم ورقة العمل رقم 4 لنساعدك لوضع خطة عن الأنشطة التي ستفعلها خلال الأسبوع القادم متى بالتحديد ستقوم بها وبعدها قم بإعطاء نفسك درجة على مقياس الاستمتاع (صفر حتى 10) قبل وبعد النشاط.

 

ابدأ بالتدريج

رغم أنه من الجميل الحصول على المزيد والمزيد من جرعات الاستمتاع والشعور بالإنجاز لكن قد يكون ذلك صعباً في بادئ الأمر، وغالباً ما تأتي الصعوبة من كونك قد أعتدت على تقديم الآخرين على نفسك ونسيان حق ذاتك في التمتع والاسترخاء مخاطباً نفسك مراراً؛ “أنا خسارة فيه الحاجة دي” “خليها لفلان”. مثل هذه الأفكار قد تكون الحاجز الأول والأكبر لمنعك من البداية، ومن الأخطاء الكبيرة أيضاً أن ترغب في عمل الكثير من الأمور الممتعة في وقت قصير بمجرد بدايتك.

 

ورقة عمل رقم 4 السبت الأحد الأثنين الثلاثاء الأربعاء الخميس الجمعة 8-9 9-9 10-9 11-9 12-9 13-9 14-9 15-9 30-9

 

ولأن كل أمور الحياة تحتاج إلى تدريب وإعداد لذا يجب أن تبدأ البرنامج التدريبي الذي يعتمد على قدراتك الحالية وبالتدريج ابدأ في زيادة جرعة الأنشطة حتى تنمو لديك “اللياقة الترفيهية”، وعندما تلزم نفسك بأهداف كثيرة وصعبة فقد يكون من الصعب تحقيقها كلها وهذا سينعكس سلباً على تقييمك لذاتك والذي سيخاطب ذهنك مستخدماً فكرة خاطئة أنك قد فشلت ولا تستحق أي شيء.

 

ابدأ بعمل الأشياء التي يمكنك فعلها في وقتك الحالي وبقدراتك الحالية. ابدأ بخطوات صغيرة وبالتدريج يمكن زيادة طول هذه الخطوات لمهام أكبر قد يكون تحقيقها في البداية صعب. لنضرب مثلا صغيراً؛ إن كنت تهدف إلى تنظيف وترتيب منزلك بأكمله مرة واحدة وهذ بالطبع قد يكون امراً صعبا لذا قم بتقسيم المهمة الكبيرة إلى عدة مهام صغيرة؛ اجعل هدفك الأول تنظيف أحد الغرف (غرفة المعيشة مثلاً) اجعله الهدف الأول لا أن تجعل هدفك الوحيد هو تنظيف البيت ككل… وحتى تنظيف وتنظيم غرفة المعيشة يمكن ان تقسم الى مهام أخرى اصغر واستشعر بالإنجاز مع تحقيق كل هدف من اهدافك الصغيرة  ومع الإحساس بتحقيق أهداف صغير ستشعر مع كل خطوة بإنجاز.

 

وبالنسبة للمهام التي تحتاج إلى وقت طويل لإنهاءها فمن الممكن أن يكون هدفنا أن نحدد مدة زمنية لإنجاز جزء من هذا العمل ويكون هدفنا وقتها أن أقضي المدة المحددة وليس إنها العمل كمن بدأ بقراءة كتاب كبير فإن كان هدفه هو إنهاء الكتاب فسيصبح ذلك هدفاً بعيداً جداً لدرجة الإحباط. بديلاً عن ذلك اكتف بوضع هدف قراءة 30 دقيقة من ذلك الكتاب وبإنتهاء الثلاثون دقيقة فقد حققت هدفك ساعتها. تذكر أن الخطوة الأولى هي أن تبدأ في الحركة وليس أن يكون لديك الدافعية للحركة فقد تفتقد الرغبة في عمل الأشياء لكن رغم ذلك لو بدأت في الأفعال بصرف النظر عن دافعيتك ستصل إلى هدفك وستحققه بإذن الله.

 

جدول الإنجازات والأنشطة الممتعة

قم بتحديد عدداً من الأنشطة الممتعة والمهارات التي تنجزها وقم بمحاولة فعلها…. ضع الخطة لذلك ثم ابدأ في تنفيذها باستخدام المقياس التالي قم بتقييم احساسك بالمتعة واحساسك بالإنجاز قبل وبعد كل نشاط

0	1	2	3	4	5	6	7	8
غير موجود	منعدم	طفيف	بسيط	متوسط	مقبول	كثير	عالي	عالي جداً

 

اليوم	الإنجاز	درجة المتعة
النشاط:	قبل: بعد:	قبل: بعد:
النشاط:	قبل: بعد:	قبل: بعد:
النشاط:	قبل: بعد:	قبل: بعد:
النشاط:	قبل: بعد:	قبل: بعد:
النشاط:	قبل: بعد:	قبل: بعد:
النشاط:	قبل: بعد:	قبل: بعد:
النشاط:	قبل: بعد:	قبل: بعد:
النشاط:	قبل: بعد:	قبل: بعد: